Du darfst nicht alles glauben, was du denkst.

Was Grübeln, Overthinking und automatische Gedanken gemeinsam haben.

„Du darfst nicht alles glauben, was du denkst.“

Diesen Satz las ich zum ersten Mal auf dem Cover von Kurt Krömers Buch. Damals verstand ich ihn nicht.

Nicht, weil der Satz kompliziert gewesen wäre. Sondern weil ich mir eine ganz grundlegende Frage nie gestellt hatte: Wie entstehen unsere Gedanken eigentlich?

Für mich waren Gedanken Realität.

Wenn ich dachte, dass ich etwas nicht schaffe, dann schaffte ich es wahrscheinlich nicht. Wenn ich überzeugt war, dass ich versagt hatte, dann musste das stimmen. Wenn ich mir Sorgen machte, dann gab es offensichtlich einen guten Grund dafür. Es kam mir nie in den Sinn, dass Gedanken Interpretationen sein könnten und nicht zwangsläufig Tatsachen. Diese Erkenntnis kam erst viel später.

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Wenn gut gemeinte Ratschläge zusätzlichen Druck erzeugen

Vor einiger Zeit litt ich selbst unter einer Depression. Rückblickend erinnere ich mich vor allem an zwei Dinge: das Grübeln und das Katastrophisieren. Gedanken drehten sich immer wieder im Kreis. Aus Unsicherheiten wurden Worst-Case-Szenarien, die sich mit jeder gedanklichen Wiederholung plausibler anfühlten. Menschen, die einem nahestehen, möchten verständlicherweise helfen. Familie und Freunde wünschen sich, dass es einem besser geht. Deshalb kommen häufig gut gemeinte Sätze wie:

„Denk doch einfach positiv.“ Oder: „Du musst versuchen, deine Gedanken loszulassen.“

Hinter diesen Ratschlägen steckt Fürsorge und der Wunsch, etwas zu verändern. Das Problem ist nicht die gute Absicht. Das Problem ist die Annahme, Gedanken ließen sich einfach austauschen.

Wer unter Grübeln oder Katastrophisieren leidet, entscheidet sich nicht bewusst dafür. Im Gegenteil. Die meisten Menschen würden ihre belastenden Gedanken sofort gegen hilfreichere eintauschen, wenn das so einfach wäre.

Ich habe diese Ratschläge damals nicht als entlastend erlebt. Sie haben den Druck eher verstärkt. Denn ich hatte längst versucht, anders zu denken. Wenn das nicht gelingt, entsteht leicht ein weiterer belastender Gedanke:

„Nicht einmal das bekomme ich hin.“

Heute weiß ich, dass genau darin eine der größten Herausforderungen unseres Denkens liegt.

Wir erleben unsere Gedanken häufig nicht als Gedanken.

Wir erleben sie als Realität.

Eine andere Frage verändert den Blick auf das eigene Denken

In meiner Psychotherapie begegnete mir zum ersten Mal die Kognitive Verhaltenstherapie (Cognitive Behavioral Therapy, CBT). Was mich an diesem Ansatz von Anfang an beeindruckt hat, war nicht das Versprechen, negative Gedanken verschwinden zu lassen. Auch geht es nicht darum, schwierige Gefühle wegzudiskutieren oder Menschen beizubringen, einfach positiver zu denken.

Die Kognitive Verhaltenstherapie verfolgt einen anderen Ansatz. Sie interessiert sich zunächst dafür, wie Gedanken entstehen, welche Funktion sie erfüllen und warum sie für uns so überzeugend wirken.

Eine Frage ist mir dabei besonders im Gedächtnis geblieben:

Woher weiß ich eigentlich, dass dieser Gedanke stimmt?

Diese Frage klingt zunächst erstaunlich einfach. Tatsächlich verändert sie jedoch den Blick auf das eigene Denken grundlegend.

Denn sie unterbricht etwas, das wir im Alltag fast automatisch tun: Wir nehmen unsere Gedanken ernst, ohne sie zu hinterfragen. Häufig entsteht zwischen einem Gedanken und unserer Reaktion kaum Abstand. Der Gedanke ist da – und wir handeln, fühlen und entscheiden, als wäre er eine objektive Beschreibung der Wirklichkeit.

Die Kognitive Verhaltenstherapie lädt dazu ein, genau an dieser Stelle einen Moment innezuhalten.

Nicht, um Gedanken sofort zu ersetzen. Sondern um sie zunächst wahrzunehmen.

Erst wenn uns bewusst wird, welcher Gedanke gerade entstanden ist, können wir ihn betrachten, prüfen und entscheiden, wie wir mit ihm umgehen möchten. Allein diese kleine Unterbrechung eröffnet einen Handlungsspielraum, den viele Menschen zuvor gar nicht wahrgenommen haben.

Warum ich mich selbst in Kognitiver Verhaltenstherapie weiterbilde

Aus dieser ersten Begegnung entstand schnell mehr als persönliches Interesse. Ich wollte verstehen, warum dieser Ansatz wirkt. Warum manche Fragen einen Denkprozess verändern können. Warum wir unsere Gedanken so häufig für Tatsachen halten – und wie es gelingt, wieder einen Schritt Abstand zu gewinnen. Aus diesem Grund habe ich begonnen, mich selbst intensiv in der Kognitiven Verhaltenstherapie weiterzubilden. Besonders bereichernd waren für mich Fortbildungen am Beck Institute.

Aaron T. Beck gilt als Begründer der Kognitiven Verhaltenstherapie. Gemeinsam mit seiner Tochter Judith Beck hat er diesen Ansatz über Jahrzehnte geprägt und wissenschaftlich weiterentwickelt. Für mich war es etwas Besonderes, dort lernen zu können, wo viele der Konzepte entstanden sind, die die Kognitive Verhaltenstherapie bis heute maßgeblich beeinflussen. Gleichzeitig verstehe ich diese Weiterbildung nicht als abgeschlossenen Schritt. Sie ist Teil eines fortlaufenden Lernprozesses. Je intensiver ich mich mit der Kognitiven Verhaltenstherapie beschäftige, desto deutlicher wird für mich, wie viele ihrer Denkmodelle sich auch auf Coaching, Führung und Organisationsentwicklung übertragen lassen.

Nicht, weil Coaching Psychotherapie wäre. Sondern weil Menschen – unabhängig vom Kontext – denken, bewerten, interpretieren und auf Grundlage ihrer Wahrnehmung Entscheidungen treffen.

Warum ich darüber schreibe

In meiner Arbeit begleite ich Menschen, Führungskräfte und Organisationen dabei, Zusammenhänge sichtbar zu machen. Dabei fällt mir immer wieder auf, wie schnell wir Verhalten bewerten. Wir beschreiben Menschen als unorganisiert, unmotiviert, schwierig oder unzuverlässig. Deutlich seltener fragen wir uns, welche Erfahrungen zu diesem Verhalten geführt haben könnten oder welche Annahmen unserer eigenen Bewertung zugrunde liegen.

Mich interessiert deshalb zunächst nicht, ob ein Gedanke richtig oder falsch ist. Mich interessiert, warum er entstanden ist. Denn erst wenn wir verstehen, wie Gedanken entstehen und warum sie sich für uns so überzeugend anfühlen, entsteht überhaupt die Möglichkeit, bewusst mit ihnen umzugehen.

Nicht jeder Gedanke muss verändert werden. Aber wir sollten die Möglichkeit haben, ihn für einen Moment anzuhalten, ihn zu betrachten und zu entscheiden, ob wir ihm folgen möchten.

Genau diese Möglichkeit hat meinen Blick auf das eigene Denken grundlegend verändert.

Und genau deshalb fasziniert mich die Kognitive Verhaltenstherapie.

Warum wir unseren Gedanken glauben

Wenn wir über Gedanken sprechen, gehen wir meist ganz selbstverständlich davon aus, dass sie die Wirklichkeit beschreiben. Wir sagen: „Das wird schiefgehen.“, „Der Kollege mag mich nicht.“ oder „Ich bin dafür einfach nicht geeignet.“ Nur selten sagen wir: „Ich habe gerade den Gedanken, dass …“ Dabei macht genau dieser kleine sprachliche Unterschied deutlich, worum es eigentlich geht.

Gedanken fühlen sich für uns nicht wie Gedanken an. Sie fühlen sich wie Realität an.

Das ist auch wenig überraschend. Unsere Gedanken entstehen nicht zufällig, sondern auf Grundlage dessen, was wir im Laufe unseres Lebens erlebt haben. Mit jeder Erfahrung lernt unser Gehirn dazu. Es erkennt Muster, verknüpft Informationen miteinander und versucht, neue Situationen möglichst schnell einzuordnen. Diese Fähigkeit ist keine Schwäche unseres Denkens, sondern eine seiner größten Stärken. Würden wir jede Situation jedes Mal völlig neu bewerten, wären wir im Alltag kaum handlungsfähig. Gerade weil unser Gehirn aus Erfahrungen lernt, wirken unsere Gedanken so überzeugend. Sie entstehen nicht aus dem Nichts. Sie beruhen auf etwas, das wir erlebt, beobachtet oder gelernt haben. Deshalb fühlen sie sich plausibel an. Und genau deshalb hinterfragen wir sie häufig gar nicht.

An dieser Stelle hilft ein kurzer Blick auf den Konstruktivismus. Er geht davon aus, dass wir Wirklichkeit nicht objektiv wahrnehmen, sondern immer durch die Brille unserer bisherigen Erfahrungen, unseres Wissens und unserer Erwartungen. Das bedeutet nicht, dass es keine Realität gibt. Es bedeutet lediglich, dass jeder Mensch sie auf seine eigene Weise interpretiert. Genau deshalb können zwei Menschen dieselbe Situation erleben und dennoch zu völlig unterschiedlichen Bewertungen kommen.

Aus meiner Sicht ist das eine wichtige Grundlage, um die Kognitive Verhaltenstherapie zu verstehen. Denn sie geht nicht der Frage nach, ob ein Gedanke richtig oder falsch ist. Sie interessiert sich zunächst dafür, wie dieser Gedanke überhaupt entstanden ist. Welche Erfahrungen haben dazu geführt? Welche Bedeutung hat mein Gehirn dieser Situation gegeben? Und gibt es möglicherweise noch andere Erklärungen?

Allein diese Fragen schaffen bereits einen kleinen Abstand zwischen uns und unseren Gedanken. Dieser Abstand ist entscheidend. Denn in dem Moment, in dem wir einen Gedanken nicht mehr automatisch für eine Tatsache halten, sondern beginnen, ihn als Bewertung wahrzunehmen, entsteht Handlungsspielraum. Wir müssen ihm nicht sofort folgen. Wir können ihn zunächst betrachten, prüfen und bewusst entscheiden, wie wir mit ihm umgehen möchten.

Genau an diesem Punkt setzt das kognitive Modell der Kognitiven Verhaltenstherapie an. Es beschreibt, was zwischen einer Situation und unserer Reaktion geschieht – und warum zwei Menschen auf dieselbe Situation vollkommen unterschiedlich reagieren können.

Was passiert eigentlich zwischen einer Situation und unserer Reaktion?

Wenn unsere Gedanken auf Erfahrungen beruhen und wir Wirklichkeit auf Grundlage dieser Erfahrungen interpretieren, stellt sich unmittelbar die nächste Frage:

Wie entsteht aus einer Situation eigentlich eine emotionale Reaktion?

Genau diese Frage beantwortet das kognitive Modell der Kognitiven Verhaltenstherapie.

Es gehört zu den zentralen Grundlagen der CBT und beschreibt einen Zusammenhang, den wir im Alltag häufig übersehen. Intuitiv gehen wir oft davon aus, dass eine Situation unmittelbar unsere Gefühle auslöst. Etwas passiert und wir werden wütend, traurig, ängstlich oder erleichtert. Das kognitive Modell beschreibt diesen Prozess jedoch differenzierter.

Zwischen der Situation und unserer Reaktion liegt ein weiterer Schritt: unsere Bewertung der Situation. In der Kognitiven Verhaltenstherapie spricht man hier von automatischen Gedanken. Automatisch deshalb, weil sie meist innerhalb von Sekundenbruchteilen entstehen. Wir entscheiden uns nicht bewusst für sie. Sie tauchen auf, häufig so schnell, dass wir sie gar nicht wahrnehmen. Aus diesen Gedanken entwickeln sich unsere Emotionen. Unser Körper reagiert darauf mit physiologischen Veränderungen, beispielsweise durch Anspannung, einen schnelleren Herzschlag oder eine veränderte Atmung. Diese körperlichen Reaktionen beeinflussen wiederum unser Verhalten – und genau dieses Verhalten wirkt schließlich auf unsere Umwelt zurück.

Nicht jede Situation führt also zwangsläufig zu derselben Reaktion. Entscheidend ist vielmehr, welche Bedeutung unser Gehirn dieser Situation gibt.

Ein Brief im Briefkasten

Stellen Sie sich vor, Sie kommen nach Hause und finden einen Brief im Briefkasten. Der Brief selbst ist zunächst nichts weiter als eine Situation. Was anschließend passiert, hängt jedoch nicht allein vom Brief ab, sondern davon, welche Bedeutung wir ihm in diesem Moment geben. Vielleicht handelt es sich um eine Rechnung, mit der Sie bereits gerechnet haben. Der automatische Gedanke lautet dann möglicherweise: „Gut, damit habe ich gerechnet.“ Die emotionale Reaktion bleibt ruhig, der Körper reagiert kaum und die Rechnung wird bezahlt. Vielleicht löst derselbe Brief aber auch einen ganz anderen Gedanken aus: „Das schaffe ich finanziell nie.“ Innerhalb weniger Sekunden verändert sich das gesamte Erleben. Der Puls steigt, die Muskulatur spannt sich an, Gedanken beginnen zu kreisen und aus einer zunächst neutralen Situation entsteht ein Gefühl von Angst oder Überforderung. Vielleicht bleibt der Brief zunächst ungeöffnet liegen oder wird immer wieder beiseitegelegt.

Der Brief hat sich in beiden Fällen nicht verändert. Verändert hat sich die Bedeutung, die unser Gehirn dieser Situation gegeben hat. Genau deshalb reagieren Menschen auf dieselbe Situation oft unterschiedlich. Nicht die Situation selbst löst unsere Gefühle aus, sondern die Bewertung, die wir ihr in diesem Moment geben.

Gedanken wirken nicht nur psychologisch

Gerade dieser Zusammenhang wird häufig unterschätzt. Gedanken bleiben nicht im Kopf. Sie beeinflussen unser gesamtes Erleben. Sie verändern unsere Gefühle, unsere Aufmerksamkeit, unsere körperlichen Reaktionen und letztlich auch unser Verhalten. Unser Gehirn bewertet eine Situation, und unser Körper reagiert auf diese Bewertung so, als müsse er sich auf genau diese Wirklichkeit einstellen.

Das erklärt auch, warum automatische Gedanken häufig so überzeugend wirken. Wir denken sie nicht nur – wir erleben sie emotional und körperlich. Genau deshalb reicht es meist nicht aus, Menschen zu sagen, sie sollten doch einfach positiver denken. In dem Moment, in dem ein automatischer Gedanke bereits emotionale und körperliche Prozesse ausgelöst hat, lässt sich diese Reaktion nicht durch einen gut gemeinten Ratschlag abschalten.

Das eigentliche Potenzial des kognitiven Modells

Für mich liegt die eigentliche Stärke des kognitiven Modells nicht darin, dass es Gedanken in den Mittelpunkt stellt. Seine Stärke liegt vielmehr darin, dass es einen Prozess sichtbar macht, der normalerweise in Sekundenbruchteilen abläuft. Im Alltag erleben wir Situationen meist als unmittelbare Auslöser unserer Gefühle und unseres Verhaltens. Etwas passiert und fast gleichzeitig reagieren wir. Der Gedanke, der dazwischen entsteht, bleibt häufig unbemerkt. Genau deshalb fühlt sich unsere Reaktion oft alternativlos an.

Das kognitive Modell lädt dazu ein, diesen automatischen Ablauf für einen Moment zu unterbrechen.

Manchmal stelle ich mir das wie einen Film vor. Solange ein Film in normaler Geschwindigkeit läuft, folgen wir der Handlung. Wir sehen die Geschichte, aber viele Details gehen verloren. Die Szenen wechseln so schnell, dass wir kaum wahrnehmen können, was in einem einzelnen Moment eigentlich geschieht. Die Kognitive Verhaltenstherapie drückt gewissermaßen auf die Pausentaste.

Sie verlangsamt den Film. Und manchmal hält sie ihn sogar vollständig an. Plötzlich entsteht die Möglichkeit, einen einzelnen Augenblick genauer zu betrachten. Als würden wir selbst in die Szene hineintreten und uns in Ruhe umsehen.

Was ist gerade eigentlich passiert? Welcher Gedanke ist entstanden? Welche Bedeutung habe ich dieser Situation gegeben? Welche Beweise sprechen dafür - welche dagegen? Welche andere Bedeutung könnte diese Situation haben?

Erst wenn wir den Film anhalten, werden diese Zusammenhänge sichtbar.

Für mich ist genau das einer der faszinierendsten Aspekte der Kognitiven Verhaltenstherapie.

Sie beginnt nicht damit, Gedanken zu verändern. Sie beginnt damit, sie überhaupt wahrnehmbar zu machen. In dem Moment, in dem ich einen automatischen Gedanken erkenne, entsteht zum ersten Mal ein kleiner Abstand zwischen diesem Gedanken und meiner Reaktion. Ich bin ihm nicht länger vollständig ausgeliefert. Er rollt nicht mehr wie eine Welle über mich hinweg, ohne dass ich Einfluss darauf nehmen kann. Stattdessen bekomme ich das Ruder in meinem eigenen Kopf wieder ein Stück weit in die Hand. Ich kann den Gedanken betrachten, statt ihm sofort zu folgen. Ich kann verstehen, warum er entstanden ist, und bewusst entscheiden, wie ich mit ihm umgehen möchte.

Für mich ist genau das Selbstwirksamkeit.

Nicht, weil belastende Gedanken von heute auf morgen verschwinden. Sondern weil aus einem automatischen Ablauf wieder eine bewusste Entscheidung werden kann. Und genau darin liegt für mich die eigentliche Stärke der Kognitiven Verhaltenstherapie. Sie verändert nicht nur Gedanken. Sie gibt Menschen das Gefühl zurück, ihrem eigenen Denken nicht hilflos ausgeliefert zu sein.

Warum ich die Kognitive Verhaltenstherapie in mein Coaching integriere

Die Kognitive Verhaltenstherapie ist für mich weit mehr als ein therapeutischer Ansatz. Sie liefert ein wissenschaftlich fundiertes Modell, das verständlich macht, wie Menschen Situationen bewerten, Entscheidungen treffen und Verhalten entwickeln. Genau deshalb integriere ich Elemente der Kognitiven Verhaltenstherapie in mein Coaching. Nicht, weil Coaching Therapie ist oder ersetzen soll. Sondern weil dieses Modell Menschen dabei unterstützt, ihre eigenen Denk- und Handlungsmuster besser zu verstehen.

Mein Verständnis von Coaching war dabei immer dasselbe: Ich möchte Menschen nicht sagen, wie sie denken oder handeln sollen. Ich möchte sie dabei unterstützen, ihre eigenen Muster zu erkennen und ihre eigenen Antworten zu entwickeln. Für mich ist das Hilfe zur Selbsthilfe.

Die Kognitive Verhaltenstherapie ergänzt dieses Verständnis auf eine Weise, die mich bis heute fasziniert. Sie macht sichtbar, was normalerweise unsichtbar bleibt: die Bewertungen, die zwischen einer Situation und unserer Reaktion entstehen. Genau dort entsteht der Raum, in dem Menschen wieder bewusst entscheiden können, statt ausschließlich automatisch zu reagieren.

Dasselbe Prinzip begegnet mir auch in meiner Arbeit mit Führungskräften, Teams und Organisationen.

Auch dort reagieren Menschen nicht auf die Realität selbst, sondern auf die Bedeutung, die sie ihr geben. Führungskräfte treffen Entscheidungen auf Grundlage ihrer Erfahrungen. Teams entwickeln gemeinsame Annahmen darüber, was gute Zusammenarbeit ausmacht. Organisationen übernehmen Denk- und Handlungsmuster, die irgendwann selbstverständlich geworden sind, ohne dass sie noch hinterfragt werden. Deshalb beginne ich auch in der Organisationsentwicklung selten mit der Suche nach Lösungen. Mich interessiert zunächst, welche Annahmen und Bewertungen das bestehende Verhalten überhaupt hervorbringen. Denn erst wenn diese sichtbar werden, kann bewusst entschieden werden, was erhalten bleiben soll – und was sich verändern darf.

Fazit

Als ich den Satz „Du darfst nicht alles glauben, was du denkst.“ zum ersten Mal gehört habe, habe ich mich gefragt, was das mit einer Depression zu tun haben soll.

Heute würde ich sagen: ziemlich viel.

Seitdem frage ich mich allerdings noch etwas anderes.

Wie viele Gedanken halte ich eigentlich jeden Tag für Tatsachen, ohne sie jemals als Gedanken wahrzunehmen?

Vielleicht lohnt es sich deshalb, sich selbst gelegentlich eine ganz einfache Frage zu stellen:

Ist das gerade eine Tatsache? Oder ist es meine Bewertung dieser Situation?

Ich glaube, in dieser kleinen Frage steckt oft mehr Veränderungspotenzial, als wir zunächst vermuten.